【寝つきを良くする方法】就寝90分前の入浴と〇〇浴が効果的!|睡眠と体温の関係

ーーお風呂に入る時間1つで、あなたのその悪い寝つきが改善できるかもしれない。睡眠に、大きく関わる「体温」という要素。今回は、寝つきが良くなる、効果的な入浴時間や入浴方法についてまとめてみた。

寝つきを良くする方法:基礎知識

よくある睡眠本の、「体温を下げれば眠くなる」という認識は間違っている。

皮膚温度と深部体温について

2種類の体温

体の表面の温度を『皮膚温度』といい、

脳や内臓などの体の内部の温度を『深部体温』という。

 

人が起きて行動している時、深部体温は皮膚温度より2℃ほど高い。しかし睡眠時は深部体温が0.3℃ほど下がり、皮膚温度に近くなる。そして朝が近づくについれて深部体温が上がっていき、体は目覚めるという仕組みなのだ。

入眠しやすい時の体温について

「皮膚温度と深部体温の差が縮まった時に入眠しやすい」という研究データが発表されている。じゃあどうすればその差を縮めることができるか。

それは、『体の表面の温度(皮膚温度)を一度上げ、熱放散させ、体の内部の温度(深部体温)を下げる』のが効果的だ。深部体温が下がり、皮膚温度との差が縮まった時に自然な眠気がやってくるのだ。

さて、実際にどのような行動を取れば良いのか。具体的な方法を紹介していこう。

寝つきを良くする方法:実践編

深部体温のとある作用を利用すれば、皮膚温度と深部体温をより縮め、最高の寝つきを体験できる。

ムコQ

日々のルーティーンになればすぐに寝れるようになるはずさ!

寝つきを良くする方法:就寝90分前の入浴

寒いところに行けば手は冷たくなるし、お湯に手を入れれば暖かくなる。皮膚温度は変化しやすい。かといって、40℃のお風呂に入ったら皮膚温度が40℃になるというわけではない。入浴による皮膚温度の変化はせいぜい1℃程度だ。

そして皮膚温度に比べ、深部体温はそう簡単に変動しない。しかし入浴は、そんな深部体温も変化させるほどの強力な効果がある。40℃のお湯に15分入浴するだけで、深部体温は0.5℃上昇する。

「一時的に深部体温が上がる」というのが重要で、グラフのように深部体温は上がった分だけ下がろうとする。入浴で意図的に深部体温を上げれば、この性質により、入眠時に必要な『深部体温の下降』がより大きくなり、寝つきが良くなるのだ。

0.5℃上がった深部体温が元に戻る時間は約90分と言われている。そこからさらに深部体温の降下は続く。つまり、布団に入る90分前に入浴を済ませておけば、寝付きがよくなるというわけだ。

寝つきを良くする方法:忙しい時はシャワーがオススメ!

シャワーや、ぬるいお湯で済ませる場合は、深部体温は0.5℃も上がらない。なので、もっと早く深部体温は元に戻り、入眠のタイミングまで90分も待たなくて良くなる。

しかし深部体温の降下は、40℃のお湯に15分入浴したのに比べると緩やかになるため、効果は薄いかもしれない。

寝つきを良くする方法:温泉浴なら効果増大!

温泉浴の方が、血行促進効果などにより、普通の入浴よりも深部体温が大きく上がる。なので、深部体温の降下も大きくなるため、温泉の方が、寝付きが良くなる強力な効果を得られるのだ。

泉質の濃度や成分が、天然のものと同じかどうかは微妙なところだが、市販の入浴剤でも効果は得られるだろう。

おさらい

寝つきを良くする方法
  • 就寝90分前の入浴が効果的
  • 忙しい時はシャワーでもオッケー
  • 温泉浴なら効果増大!

ムコQ

寝付けなくてこのページに辿り着いたそこのあなた、ササッとシャワー浴びて来よう!

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